ШТА ЈЕ КЕТОГЕНА ДИЈЕТА

<зкпкз><зкстронгкз>Шта наука каже о кетогеним дијетама и зашто вам вероватно неће много помоћи да се „исушите“.<зк1_имгкз><зкблоцккуотекз><зкпкз>Постоји много различитих начина исхране, од којих многи чак имају и лепа имена, као што су Соутх Беацх Диет, Диет Ватцхерс Диет, Аткинс Диет, ХЦГ Диет, Волуметриц Диет, палео дијета, ИИФИМ (дословно „Ако одговара вашим макроима“ - „ако се уклапа у ваш КБЈУ“), обрнуто оптерећење угљеним хидратима (уношење угљених хидрата), кетогена дијета о којој ћемо данас разговарати.<зкпкз>Једна од најчешће коришћених дијета је кетогена. Упркос чињеници да је многи људи користе за сагоревање масти, ова дијета је окружена многим погрешним информацијама.<зкпкз>Можда најразумљивији аспект кетогене дијете је како она утиче на спортске перформансе и вашу способност да добијете мишићну масу и повећате снагу.<зкх2кз>Кетогена дијета - од речи „кетоза“<зкпкз>Кетоза је метаболичко стање које се јавља када је количина угљених хидрата у вашој исхрани толико ниска да тело једноставно мора да користи масне киселине и метаболизам кетонских тела за енергију. Изгледа да је све једноставно, али хајде да разумемо овај процес да бисмо разумели зашто наше тело прелази у стање кетозе. <зкпкз>Да би функционисало, нашем телу је потребна довољна количина енергије у облику АТП.<зкблоцккуотекз><зкпкз>АТП је универзални извор енергије за све биохемијске процесе у живим системима.<зкпкз>Особи је потребно у просеку 1800 кцал дневно (своју личну стопу можете израчунати на калкулатору фитнеса) како би произвео довољно АТП-а и остао одржив. Истовремено, средњи мозак захтева око 400 кцал дневно и користи готово само глукозу као енергију. То значи да особа<зкстронгкз>треба да унесе 100 г глукозе дневно само да би одржала нормалну функцију мозга.<зкпкз>Какве то везе има са кетозом? Кетогеном дијетом уклањамо из прехране готово све угљене хидрате, што значи да лишавамо мозак глукозе. Али треба нам мозак да некако ради. Срећом, јетра складишти глукозу у облику гликогена и може донирати малу количину нашем мозгу да би наставио да ради. Наша јетра може у просеку да ускладишти 100-120 грама глукозе. Са критичним недостатком угљених хидрата да би мозак функционисао, јетра нам омогућава нормално функционисање током дана. На крају, међутим, резерве глукозе у јетри не могу се брзо надокнадити, а угљени хидрати нису потребни само мозгу, због чега имамо проблема. <зкпкз>Наши мишићи су такође огромна залиха глукозе - садрже 400-500 грама глукозе у облику залиха гликогена.<зкпкз>Међутим, залихе гликогена нису првенствено намењене за исхрану мозга. Нажалост, наши мишићи не могу разградити гликоген и ставити га у крвоток да би на крају напајали наш мозак, због недостатка ензима у мишићима који разграђује гликоген (глукоза-6-фосфат дехидрогеназа).<зкпкз>У недостатку угљених хидрата, јетра почиње да производи кетонска тела која се кроз крвоток преносе у наш мозак и друга ткива која масти не користе за енергију.<зкпкз>Хајде да брзо пређемо на биохемију ових процеса. Када „сагоревате масноће“, молекули масних киселина у вашем телу се претварају у ацетил-ЦоА, који се пак комбинује са оксалоацетатом да би покренуо Кребсов циклус.<зкпкз>Током кетозе, наша јетра троши толико масти као енергије да вишак ацетил-ЦоА почиње да производи кетонска тела (бета-хидроксибутират, ацетоцетна киселина и ацетон).<зкпкз>Постепено,<зкстронгкз>са редовним дефицитом угљених хидрата, тело достиже такво стање да тај процес почиње да се непрестано дешава и ниво кетонских тела у крви приметно расте, тада можемо рећи да смо званично у стању кетозе.<зкх2кз>Шта је кетогена дијета и по чему се разликује од дијете са „ниским садржајем угљених хидрата“<зкпкз>Дијета са мало угљених хидрата и кетогена дијета нису исто.<зк2_имгкз><зкпкз>Дијета са мало угљених хидрата користи масти и угљене хидрате за наше дневне енергетске потребе. Наше тело не складишти кетонска тела у крви и наша ткива не користе кетоне за енергију.<зкпкз>Са кетогеном исхраном, наше тело достиже тачку у којој се кетонска тела производе у великим количинама и користе као гориво. Током такве кетозе изазване храном, нивои бета-хидроксибутирата могу бити између 0, 5 и 3, 0 мМ / Л. Можете чак да купите тестне траке за крв и измерите своје.<зкпкз>Дијета са мало угљених хидрата ограничава количину угљених хидрата у исхрани (често нешто испод 100 грама дневно), али нивои бета-хидроксибутирата не достижу 0, 5 и 3, 0 мМ / Л.<зкх2кз>Како се хранити на кетогеној дијети<зкпкз>Као што смо горе расправљали, кетогена дијета треба да садржи пуно масти и мало угљених хидрата.<зкпкз>У традиционалним и строгим кетогеним дијетама, 70-75% дневних калорија треба добити из масти, а само 5% из угљених хидрата. Количина угљених хидрата коју можете да унесете током боравка у кетози варира од особе до особе, али обично можете да унесете до 12% калорија из угљених хидрата и да останете у кетози.<зкпкз>Унос протеина је такође веома важан. Већина вежбача си је пала на памет да морају да конзумирају велике количине протеина, можда је ово један од фактора неуспешне кетогене дијете.<зкпкз>Као што смо раније разговарали, протеин<зкстронгкз>када се конзумира у великим дозама може се разградити на глукозу (током глуконеогенезе) и тако нећете моћи да уђете у кетозу.У основи, ако конзумирате више од 1, 8 грама протеина на 1 кг телесне тежине, тада ће ова количина бити довољна за излазак из кетозе.<зкпкз>У идеалном случају, да бисте побољшали кетогени статус и одржали чисту мишићну масу, ваша дијета треба да садржи приближно 75% масти, 5% угљених хидрата и 20% протеина. <зкх2кз>Фаза „адаптације“ на кетогеној дијети<зкпкз>Ако прочитате литературу о кетози, видећете један општи тренд. Постоји најизразитија фаза „адаптације“ у којој људи доживљавају облачно стање ума, осећају се тромо и губе енергију. У основи, људи се осећају јако лоше у првим недељама кетогене дијете. Ово је вероватно због недостатка есенцијалних ензима у нашем телу, који су потребни за ефикасно оксидацију одређених елемената.<зкпкз>Да би преживело, наше тело покушава да се поново повеже да би користило друге енергетске ресурсе и научило да се ослања само на масна и кетонска тела. Обично, након 4-6 недеља прилагођавања на кетогену исхрану, сви ови симптоми нестају.<зкх2кз>Кетоза и атлетске перформансе: преглед научних истраживања<зкпкз>Погледајмо неколико студија које могу одговорити на ово питање.<зкемкз><зкстронгкз>Студија # 1<зкпкз>У првој студији је учествовало 12 људи (7 мушкараца и 5 жена, узраста од 24 до 60 година) који су били на самопрописаној кетогеној дијети у просеку око 38 дана. Испитаници су изводили средње до интензиван тренинг, измерена им је крвна слика, телесни састав и максимална потрошња кисеоника.<зкпкз>Сами аутори студије закључују: „Радикално смањење угљених хидрата није статистички значајно утицало на перформансе трчања, судећи по времену када су испитаници почели да се умарају и нивоу максималне потрошње кисеоника, али се састав телесне тежине побољшао, учесници су изгубили 3, 4 кг мастии добио 1, 3 кг чисте мишићне масе “.<зкпкз><зкстронгкз>Дакле, учесници студије су смршали, али нису показали приметну промену у спортским перформансама. Такође, испитаници су смањили способност тела да се опорави. <зкемкз><зкстронгкз>Студија # 2<зкпкз>У другој студији је учествовало 8 мушкараца старости око 30 година са најмање 5 година искуства у обуци. Испитаници су седели на четвородељној мешаној + кетогеној прехрани у различитим стиловима и радили су дуже вежбе на стационарном бициклу различитих интензитета.<зкпкз><зкстронгкз>Кетогена дијета је такође имала позитиван ефекат на састав телесне масе, као у првој студији.<зкпкз>Занимљиво је да су се релативне вредности максималне потрошње кисеоника и потрошње кисеоника на анаеробном прагу значајно повећале на кетогеној дијети. Повећање максималне потрошње кисеоника може се објаснити смањењем телесне тежине. Међутим,<зкстронгкз>вршно оптерећење и радно оптерећење на анаеробном прагу били су нижи након кетогене дијете.<зкпкз>То значи да је<зкстронгкз>кетогена дијета резултирала губитком тежине, али и значајним смањењем експлозивне снаге и способности тренирања великим интензитетом. Да ли желите да будете јачи и да тренирате јаче? Онда немојте мислити да је кетогена дијета добар избор за ово.<зкемкз><зкстронгкз>Студија # 3<зкпкз>Трећа студија испитивала је како 30-дневна кетогена дијета (4, 5% калорија из угљених хидрата) утиче на перформансе у следећим вежбама: висеће подизање ногу, склекови од пода, склекови паралелних шипки, склекови, скакање у чучњу и 30-други скокови. Научници су такође измерили телесну структуру учесника.<зкпкз>Ево закључака:<зколкз><зкликз>Кетогена дијета је проузроковала „спонтано смањење уноса калорија“ у поређењу са редовном исхраном.<зкликз>Није тестиран губитак перформанси током тестиране кетогене дијететске вежбе, али побољшање перформанси није пронађено.<зкпкз>Као и у другим студијама, постојала је приметна разлика у саставу телесне тежине након кетогене дијете: учесници су могли да смршају. Међутим, треба имати на уму да су учесници одабрани за ово истраживање већ били прилично суви (око 7% телесне масти). <зкпкз>Такође је важно напоменути да ниједан од ових тестова није на процес гликолизе гледао као на извор енергије, већ је то више тестова који су тестирали експлозивну снагу, фосфагени систем и тестове замора мишића.<зкемкз><зкстронгкз>Студија # 4<зкпкз>У овој студији, 5 искусних бициклиста је извршило тест максималне потрошње кисеоника и тест времена до исцрпљености (ТЕЕ) пре и после 4-недељне кетогене дијете.<зкпкз>Будући да је ово прилично дугачка студија, желим да се фокусирам само на перформансе и ниво гликогена у мишићима. ТЕЕ тест показао је огромну разлику између учесника. Један субјект је побољшао резултате ТЕЕ за 84 минута за 4 недеље, други је показао пораст од 30 минута, док су два испитаника пала за 50 минута, а један је остао непромењен:<зкпкз>Што се тиче залиха гликогена у мишићима, биопсија мишића показала је да су<зкстронгкз>залихе гликогена након кетогене дијете скоро половине њихових нормалних вредности. Ова чињеница је већ довољна за тврдњу да се од високих перформанси може опростити.<зкх2кз>Резултати истраживања кетогене дијете<зкпкз>Погледајмо шта је заједничко за ове 4 студије:<зкулкз><зкликз><зкпкз><зкстронгкз>Побољшана телесна композиција.Резултат сваке студије био је квалитативно побољшање телесне композиције. Међутим, контроверзна је чињеница да је ово чудесан ефекат кетогене дијете, а не спонтано ограничење калорија. Јер ако предузмете неко истраживање о било којој врсти дијете и саставу тела, онда ће свака дијета која ограничава калорије побољшати телесну композицију.<зкпкз>У трећој студији испитаници су за 30 дана потрошили у просеку 10. 000 кцал мање (минус 333 кцал дневно! ) него у редовној исхрани, и наравно да су изгубили на тежини. <зкпкз>Вероватно је да кетогена дијета и даље може понудити додатне користи у погледу промена телесног састава, али истраживања то тек морају да покажу.<зкпкз>Такође треба рећи да не постоји литература која би подржала идеју да кетогена дијета може помоћи у изградњи мишића. Помаже само у губитку килограма.<зкликз><зкстронгкз>Погоршане перформансе при оптерећењима високог интензитета. Прве две студије показале су пад способности испитаника да вежбају великим интензитетом. То је могуће из два разлога: прво, смањење интрамускуларног гликогена и друго, смањење залиха гликогена у јетри током тренинга високог интензитета.<зкликз><зкстронгкз>Смањивање интрамускуларних залиха гликогена. Смањење спортских перформанси током тренинга високог интензитета знак је смањеног нивоа интрамускуларног гликогена, показале су студије. Такође може негативно утицати на опоравак спортиста који вежбају и способност мишића да расту у величини.<зкх2кз>Грешке које људи праве на кетогеним дијетама<зкпкз>Иако нема јасне користи од конвенционалног ограничења калорија, кетогена дијета може бити добар алат за мршављење. Ако желите да смршате (можда и кроз мишићну масу), онда бисте можда требали пробати. Погледајмо сада грешке које људи на кетогеној дијети често праве да их не бисте направили.<зколкз><зкликз><зкпкз><зкстронгкз>Недостатак одговарајуће фазе адаптације<зкпкз>Прелазак на кетогену исхрану може бити веома тежак за неке људе. Веома често људи напуштају дијету током фазе адаптације, а да је не доврше. Фаза адаптације може трајати неколико недеља, током којих се осећа слабост, свест се замућује, али након 2-3 недеље ниво енергије се нормализује. <зкпкз>Ако желите да испробате кетогену дијету, оставите довољно времена за прилагођавање.<зкликз><зкпкз><зкстронгкз>Једење превише протеина<зкпкз>Као што смо већ научили, превише протеина може спречити кетозу. Људи на кетогеној дијети често замењују ниске угљене хидрате високим протеинима - ово је грешка.<зкликз><зкпкз><зкстронгкз>Коришћење кетогене дијете при великом интензитету напора<зкпкз>За анаеробне вежбе високог интензитета, наше тело се првенствено ослања на залихе глукозе у крви, гликоген јетре и мишића и глуконеогенезу.<зкпкз>Пошто кетогена дијета смањује ниво гликогена у мишићима, врло је тешко тренирати са великим оптерећењима.<зкпкз>Испробајте наизменичну исхрану угљеним хидратима уместо кетогене дијете ако желите да тренирате великим интензитетом.<зкликз><зкпкз><зкстронгкз>Кетогене дијете спречавају повећање мишића<зкпкз>Кетогене дијете могу вам помоћи да смршате, али не и да добијете мишићну масу.<зкпкз>ЦД ће вас спречити да тренирате високим интензитетом и добијете чисту мишићну масу, па ако су то циљеви које следите на тренингу, онда је боље одустати од идеје вежбања ЦД-а.<зкпкз>Конзумација протеина и угљених хидрата заједно даје већи анаболички ефекат од саме конзумације ових хранљивих састојака. На кетогеној дијети сте смањили угљене хидрате. А пошто су вам потребни и угљени хидрати и протеини за оптималан раст мишића, недостаје вам једна или обе ове кључне хранљиве материје.<зкблоцккуотекз><зкпкз>Дно: Кетогене дијете нису оптималне нити ефикасне за изградњу мишићне масе и побољшање спортских перформанси. Међутим, могу вам помоћи да смршате - баш као и свако друго ограничење калорија испод ваше личне дневне вредности.